概述

【美】詹姆斯·克利尔（James Clear） / 迩东晨 / 北京联合出版公司 / 2019

习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏；提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

狄德罗效应

狄德罗效应：也叫“配套效应”，专指人们在拥有了一件新的物品后，不断配置与其相适应的物品，以达到心理上平衡的现象。

18世纪法国有个哲学家叫丹尼斯·狄德罗。有一天，朋友送他一件质地精良、做工考究的睡袍，狄德罗非常喜欢。可他穿着华贵的睡袍在书房走来走去时，总觉得家具不是破旧不堪，就是风格不对，地毯的针脚也粗得吓人。于是，为了与睡袍配套，旧的东西先后更新，书房终于跟上了睡袍的档次，可他却觉得很不舒服，因为“自己居然被一件睡袍胁迫了”，就把这种感觉写成一篇文章叫《与旧睡袍别离之后的烦恼》。

摘抄

习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。

每个群体都对其成员施加巨大压力，要求他们服从集体规范。与在争论中占上风、显得自己很聪明或凡事都追根究底相比，个体被集体接受的好处肯定更多。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。

习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。

最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。

专注于采取行动，而不只是酝酿行动。

我们常常试图在高阻力环境中培养习惯。在和朋友聚餐时，我们却要严格按规定饮食。我们试图在乱糟糟的家里写书。我们玩着充满诱惑的智能手机，却奢想注意力集中。我们不一定非得这样。我们完全可以清除妨碍我们办正事的阻力点。

我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。

即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则[插图]，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。”

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。我想健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服。我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的食谱。

有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。

一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。

选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。

成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。

缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。

习惯动作+刻意练习=精通

成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。

痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。