概述

【美】詹姆斯·克利尔(James Clear) / 迩东晨 / 北京联合出版公司 / 2019

习惯形成需要4步:提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖赏,并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏;提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。

狄德罗效应

狄德罗效应:也叫“配套效应”,专指人们在拥有了一件新的物品后,不断配置与其相适应的物品,以达到心理上平衡的现象

18世纪法国有个哲学家叫丹尼斯·狄德罗。有一天,朋友送他一件质地精良、做工考究的睡袍,狄德罗非常喜欢。可他穿着华贵的睡袍在书房走来走去时,总觉得家具不是破旧不堪,就是风格不对,地毯的针脚也粗得吓人。于是,为了与睡袍配套,旧的东西先后更新,书房终于跟上了睡袍的档次,可他却觉得很不舒服,因为“自己居然被一件睡袍胁迫了”,就把这种感觉写成一篇文章叫《与旧睡袍别离之后的烦恼》。

摘抄

习惯叠加的公式是:继[当前习惯]之后,我将[新习惯]。

每个群体都对其成员施加巨大压力,要求他们服从集体规范。与在争论中占上风、显得自己很聪明或凡事都追根究底相比,个体被集体接受的好处肯定更多。大多数时候,我们宁愿跟众人一起犯错,也不愿特立独行坚持真理。

当我们将习惯与积极的感受相关联,习惯就有了吸引力;反之,则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前,先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

试图找到最佳转变方案的努力,比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案,以及开展副业的好点子等,很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式,却从来也不付诸行动。

习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多,你的大脑结构变化得也就越多,从而能更高效地进行那项活动。

最有效的学习形式是付诸实践,而不是纸上谈兵。

专注于采取行动,而不只是酝酿行动。

我们常常试图在高阻力环境中培养习惯。在和朋友聚餐时,我们却要严格按规定饮食。我们试图在乱糟糟的家里写书。我们玩着充满诱惑的智能手机,却奢想注意力集中。我们不一定非得这样。我们完全可以清除妨碍我们办正事的阻力点。

我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成,但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来,每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

习惯是切入点,而不是终点。它们是出租车,而不是健身房。

即使你知道应该从小处着眼,第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时,你会抑制不住地异常兴奋,一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则[插图],也就是:“当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。”

最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。”

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。我想健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服。我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的食谱。

有时候,成功不是简单地让好习惯简便易行,更重要的是让坏习惯难以延续。

一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣,就很可能愿意重复去做这件事。

选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到,就自创一个。

成功的最大威胁不是失败,而是倦怠。

成为出色的人的必经之路,是无休止地反复做同样的事,且痴心不改。你必须爱上厌倦。

缺乏自我意识是毒药,反思和回顾是解药。

习惯动作+刻意练习=精通

成功不是要达到的目标,也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。

痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。